5 Makanan Kaya Besi yang Mudah Ditemukan

Advertisement

AIOTRADE

TRADING OTOMATIS 24 JAM NONSTOP yang MEMBELI OTOMATIS saat harga turun dan MENJUAL OTOMATIS saat harga naik di MARKET SPOT (bukan future/Bebas Margin Call), tersedia sekarang di Binance, Bitget, Tokocrypto, dan segera hadir di OKX serta Pasar SAHAM.

Daftar Sekarang Gabung WhatsApp

Pentingnya Zat Besi dalam Kesehatan Tubuh

Zat besi merupakan salah satu mineral penting yang diperlukan oleh tubuh untuk berbagai fungsi vital. Menurut Sport Nutritions Emilia Achmadi, zat besi bisa didapatkan melalui suplemen, terutama bagi mereka yang mengalami kekurangan asupan harian. Namun, ia menekankan bahwa sumber terbaik dari zat besi tetap berasal dari makanan alami.

Anemia masih menjadi masalah gizi serius di Indonesia. Berdasarkan hasil Riskesdas tahun 2018, sekitar 26,8 persen anak usia 5–14 tahun dan 32 persen remaja usia 15–24 tahun mengalami anemia. Kondisi ini sebagian besar disebabkan oleh kekurangan zat besi, yang berperan dalam pembentukan sel darah merah dan pengangkutan oksigen ke seluruh tubuh.

Zat besi adalah unsur mikro yang dibutuhkan tubuh untuk memproduksi hemoglobin, yaitu protein di dalam sel darah merah yang membawa oksigen ke jaringan tubuh. Tanpa cukup zat besi, seseorang dapat merasa mudah lelah, lemah, atau sesak napas. Menurut World Health Organization (WHO), defisiensi zat besi merupakan penyebab utama anemia global, terutama menyerang anak-anak dan wanita usia subur.

Manfaat zat besi tidak hanya terbatas pada darah. Mineral ini juga berperan dalam metabolisme energi, sistem kekebalan tubuh, dan mencegah penyakit anemia. Kekurangan zat besi kronis dapat menurunkan daya tahan tubuh, mengganggu fungsi hormon, hingga menurunkan kemampuan berpikir anak.

Jenis-Jenis Zat Besi dalam Makanan

Menurut Healthline, zat besi dalam makanan terbagi dua jenis: heme iron (berasal dari hewan) dan non-heme iron (berasal dari tumbuhan). Heme iron lebih mudah diserap tubuh, sedangkan non-heme iron membutuhkan bantuan vitamin C agar penyerapannya optimal.

Berikut adalah 5 makanan kaya zat besi yang mudah ditemukan di Indonesia:

• Hati ayam atau sapi
  Hati termasuk salah satu sumber zat besi hewani terbaik yang mudah ditemukan di pasar tradisional maupun supermarket. Dalam 100 gram hati sapi segar, terdapat sekitar 4 miligram zat besi yang membantu menjaga produksi sel darah merah. Sementara itu, hati ayam mengandung zat besi lebih tinggi, mencapai 15,8 miligram per 100 gram. Kandungan ini menjadikannya pilihan ideal untuk mencegah anemia dan meningkatkan energi tubuh secara alami.

• Daging merah (sapi, kambing)
  Daging merah kaya zat besi heme yang mudah diserap. Daging sapi yang berlemak sebanyak 100 gram mengandung sekitar 2,7 miligram zat besi. Sementara itu, 100 gram daging sapi rendah lemak mengandung 2,9 miligram zat besi.

• Seafood
  Makanan laut seperti ikan dan hewan bercangkang dikenal kaya akan nutrisi penting bagi tubuh. Salah satu kandungan yang menonjol adalah zat besi, mineral yang berperan besar dalam pembentukan sel darah merah. Beberapa jenis ikan yang tinggi zat besi antara lain tuna, makarel, dan sarden, yang juga mengandung asam lemak omega-3 baik untuk jantung. Selain ikan, tiram juga termasuk sumber zat besi hewani yang luar biasa. Dalam 100 gram tiram segar, kandungan zat besinya dapat memenuhi sekitar 67 persen kebutuhan harian pria dewasa dan 39 persen pada wanita dewasa. Tak heran jika seafood menjadi pilihan ideal untuk meningkatkan energi dan mencegah anemia secara alami.

• Bayam dan sayuran hijau gelap
  Meski rendah kalori, bayam merupakan salah satu sumber zat besi nabati terbaik untuk tubuh. Dalam 100 gram bayam kukus, terkandung sekitar 5,7 miligram zat besi, jumlah yang cukup tinggi untuk sayuran hijau. Menariknya, kadar zat besi pada bayam bahkan tiga kali lebih banyak dibanding telur rebus dengan berat yang sama.

• Tahu
  Menurut Data Komposisi Pangan Indonesia dari Kementerian Kesehatan, dua potong tahu ukuran sedang dengan berat sekitar 100 gram mengandung 3,4 miligram zat besi. Jumlah tersebut sudah mampu memenuhi hampir 20 persen kebutuhan zat besi harian tubuh. Tak hanya bergizi, tahu juga menjadi pilihan sumber protein nabati yang praktis dan terjangkau untuk menjaga kesehatan darah.

Tips Penyerapan Zat Besi yang Optimal

Agar penyerapan zat besi lebih optimal, Emilia menyarankan untuk tidak minum teh atau kopi saat makan. Kandungan tanin dalam kedua minuman tersebut dapat menghambat proses penyerapan zat besi dalam tubuh. Sebaiknya, konsumsi teh atau kopi dilakukan 2–4 jam setelah makan agar manfaat nutrisi tetap maksimal.

Dengan pola makan seimbang dan pemilihan bahan makanan yang tepat, kekurangan zat besi sebenarnya bisa dicegah dengan mudah. Kunci utamanya adalah variasi dan keseimbangan gizi agar tubuh tetap sehat, bertenaga, dan bebas anemia.