Pikiran Rakyat –
Bagi banyak pesepeda, jalan datar bukan masalah besar. Namun, ketika jalur mulai menanjak, tenaga seolah langsung hilang. Jika Anda pernah mengalaminya, latihan interval berikut ini bisa menjadi solusi.
.jpg)
AIOTRADE
TRADING OTOMATIS 24 JAM NONSTOP yang MEMBELI OTOMATIS saat harga turun dan MENJUAL OTOMATIS saat harga naik di MARKET SPOT (bukan future/Bebas Margin Call), tersedia sekarang di Binance, Bitget, Tokocrypto, dan segera hadir di OKX serta Pasar SAHAM.
Latihan interval berfungsi melatih tubuh bekerja keras dalam waktu singkat dengan periode pemulihan yang teratur. Hanya dengan melakukan latihan ini sekali atau dua kali seminggu, Anda dapat meningkatkan kekuatan dan ketahanan, terutama saat menghadapi medan mendaki.
Menurut Jason Stern, salah satu pendiri komunitas bersepeda DIRT (Dads Indoors Riding Trainers) di platform Zwift, latihan interval sangat cocok dilakukan di pagi hari atau pertengahan minggu. “Sesi singkat tapi intens ini bisa menjaga konsistensi latihan, meskipun jadwal padat,” ujarnya.
Selain itu, latihan dalam ruangan dapat menjadi alternatif efektif bagi mereka yang tidak memiliki rute menanjak di sekitar tempat tinggal. Dengan bantuan pelatih statis dan monitor detak jantung, hasil latihan bisa tetap optimal dan terukur.
Mengukur Intensitas dengan Zona Detak Jantung
Latihan ini menggunakan zona detak jantung untuk menentukan tingkat intensitas. Untuk menghitung detak jantung maksimum (MHR), kurangi usia Anda dari angka 220. Misalnya, seseorang berusia 40 tahun memiliki MHR sekitar 180 denyut per menit.
Berikut pembagian zona latihan berdasarkan persentase MHR:
Zona 1 (Pemulihan): 60–64%
Zona 2 (Daya tahan): 65–74%
Zona 3 (Tempo): 75–84%
Zona 4 (Ambang batas): 85–95%
* Zona 5 (Maksimum): 95–100%
Gunakan monitor detak jantung untuk memastikan latihan Anda tetap dalam zona yang tepat. “Apa yang diukur, akan meningkat,” kata Stern. Dengan data yang akurat, Anda bisa melacak kemajuan dan menyesuaikan intensitas sesuai kemampuan tubuh.
3 Latihan Interval untuk Meningkatkan Performa Mendaki
1. Latihan Tangga Pembangun Kekuatan (Strength Ladder Intervals)
Latihan ini meningkatkan ambang batas kekuatan, membantu Anda tetap stabil dan kuat saat mendaki panjang.
Cara melakukannya:
Mulai di Zona 3 selama 3 menit.
Naik ke Zona 4 selama 2 menit.
Dorong ke Zona 5 selama 1 menit.
Pulihkan di Zona 1 selama 5 menit.
* Ulangi 2–3 kali.
Tips: Tingkatkan durasi atau intensitas secara bertahap seiring perkembangan kebugaran Anda.
- Lonjakan Pembangun Kekuatan (Power Surge Intervals)
Latihan ini membantu melatih kekuatan eksplosif yang dibutuhkan untuk menaklukkan tanjakan curam.
Cara melakukannya: - Gunakan gigi berat yang bisa Anda putar dengan kontrol.
- Naikkan intensitas hingga Zona 5 selama 10–15 detik.
- Pulihkan selama 60 detik di gigi yang sama.
-
Ulangi 5 kali.
Tips pelatih: Latihan ini cukup intens, jadi lakukan hanya sekali per sesi agar tubuh punya waktu untuk pulih. -
Latihan Ambang Batas dan Pemulihan (Threshold & Recovery Intervals)
Latihan ini mengajarkan tubuh Anda beradaptasi cepat setelah upaya keras, kemampuan penting saat mendaki bertahap.
Cara melakukannya: - Naik di Zona 5 selama 30 detik.
- Pulihkan di Zona 1 selama 4 menit.
- Ulangi dengan durasi intensitas menurun (20 detik, lalu 10 detik), disertai pemulihan 3,5–5 menit di antara tiap putaran.
- Lakukan total 3 set.
Panduan Umum Sebelum Latihan
Sebelum memulai, lakukan pemanasan di Zona 1 selama 5–10 menit agar otot siap bekerja. Setelah latihan, jangan lupa pendinginan untuk menurunkan detak jantung secara bertahap.
Stern juga menyarankan menambahkan beberapa gerakan mobilitas ringan sebelum bersepeda, seperti peregangan pinggul dan betis, untuk meningkatkan fleksibilitas dan mengurangi resiko cedera.
Latihan interval bukan hanya tentang kecepatan, tetapi juga tentang efisiensi tenaga dan daya tahan. Dengan menambahkan tiga latihan ini ke dalam rutinitas bersepeda mingguan Anda, kemampuan mendaki akan meningkat signifikan tanpa harus menambah durasi latihan.
Cukup lakukan 1–2 sesi per minggu, dan dalam beberapa minggu Anda akan merasakan perubahan: tenaga lebih stabil, napas lebih teratur, dan tanjakan tidak lagi terasa menakutkan.
Komentar
Kirim Komentar